क्या आप खराब शारीरिक मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीडि़त हैं? या क्या आप किसी चोट से उबर रहे हैं और अभी तक इंटेंस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या कार्डियो नहीं कर पा रहे हैं? अगर हां, तो पाइलेट्स आपकी स्थिति को सुधारने के लिए एक आदर्श एक्सरसाइज है। हालांकि, अगर आप पाइलेट्स एक्सरसाइज के मामले में नए हैं तो यहां हम आपको विभिन्न तरह की कुछ आसान पाइलेट्स एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं।
द रिफॉर्मर फुटवर्क
सबसे पहले रिफॉर्मर प्लेटफॉर्म पर 4 स्प्रिंग्स लगाएं और फिर प्लेटफॉर्म पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने पैरों को सीधा करें और रिफॉर्मर प्लेटफॉर्म को बाहर धकेलने के लिए अपने ग्लूट्स पर दबाव डालें। इस मुद्रा को कुछ सेकेंड के लिए रोकें और फिर अपने पैरों को फुटबार के विपरीत दिशा में दबाते हुए नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आपको इस एक्सरसाइज के 8-10 रेप्स पूरे करने चाहिए।
शॉर्ट बॉक्स फ्लैट बैक
सबसे पहले शॉर्ट बॉक्स पर बैठें और अपने पैरों को फुटबार से जुड़े स्ट्रैप से स्लाइड करके रखें। अब हाथों को सिर के पीछे रखें और सीधे बैठ जाएं। अब धीरे-धीरे पीठ की तरफ से झुकने का प्रयास करें। इसके बाद अपनी पीठ को सीधा रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के शुरूआत में 5-6 रेप्स करें और फिर समय रहते रेप्स की संख्या को बढ़ाते चलें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
इसके लिए सबसे पहले एक स्टूल लें और उसके आगे एकदम सीधे खड़े हो जाएं। अब बाएं पैर की एडी को स्टूल के ऊपर रख लें। अब बाएं हाथ को बाएं पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। ऐसा करते वक्त पीठ सीधी होनी चाहिए और कूल्हों को हल्का स्ट्रेच महसूस होना चाहिए। कुछ देर के लिए इसी अवस्था में रहें और फिर सामान्य हो जाएं। दोनों पैरों से 20-30 सेकंड तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।
रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट
इसके लिए सबसे पहले लूप रेजिस्टेंस बैंड को जांघों पर डालें। अब पैरों को कंधे की चौड़ाई के समान खोलकर खड़े हो जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इस दौरान सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। इससे आपको काफी लाभ मिल सकता है।
शॉर्ट बॉक्स राउंड बैक
सबसे पहले एक्सेसरी रिफॉर्मर बॉक्स को शोल्डर ब्लॉक्स के ऊपर रखकर बैठें और फिर दो भारी स्प्रिंग लगाएं। इसके बाद फुट बार से जुड़े रेसिस्टेंस लूप के नीचे पैरों को डालें। अब बाहों को पीठ के चारों ओर लपेटें और सांस भरकर खुद को उठाने की कोशिश करें। फिर सांस छोड़ते हुए पेट को अंदर खींचें और पीठ को सीधा करें। एक पल के लिए इस मुद्रा को रोकें और वापस ऊपर आएं।
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