आजकल लोगों के लिए बढ़ता वजन सबसे बड़ी समस्या बना हुआ है क्योंकि यह शरीर को कई बीमारियों का घर बना सकता है। यही वजह है कि इसे नियंत्रित करने के लिए लोग तरह-तरह के डाइट प्लान अपनाते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप खास डाइट प्लान के साथ कुछ एक्सरसाइज की मदद से 30 दिनों के अंदर बढ़ते वजन को नियंत्रित किया जा सकता है। आइए आज हम आपको ऐसी कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं।
पुल-अप्स
इसके लिए सबसे पहले एक पुल-अप्स रोड के नीचे खड़े हो जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और कंधों की चौड़ाई की दूरी पर रोड को पकड़ लें। इसके बाद अपने दोनों हाथों पर जोर डालते हुए कोहनियों को मोड़ें और पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। फिर दोबारा से अपने शरीर को नीचे करें और शरीर को ढीला छोड़ते हुए लटकें। यह पुल-अप्स एक्सरसाइज की एक रेप्स है। ऐसे कम से कम 10 रेप्स करें।
स्क्वाट
सबसे पहले अपने दोनों हाथ सामने की ओर खोलकर सीधे खड़े हो जाएं। इस दौरान आपकी छाती एकदम तनी हुई होनी चाहिए। अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे बैठें, जिस तरह से कुर्सी पर बैठा जाता है। इसके बाद सांस भरते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें और फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें। ऐसा आप 10 मिनट तक कर सकते हैं। शुरूआत में 10 स्क्वाट करें, फिर धीरे-धीरे 12-15 तक ले जाएं।
लंज
सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े होकर अपने दाएं पैर को आगे बढ़ाएं और उसको घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं। अब बायां पैर पीछे के ओर सीधा करें और दोनों पैरों के बीच में कम से कम दो-तीन फीट की दूरी कायम करें। कुछ सेकेंड इसी स्थिति में रहने के बाद खुद को ऊपर की ओर उछालें। इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे। इसे रेप्स कहते हैं। इसी तरह दोनों पैर से 12-15 रेप्स करें।
पुश अप्स
सबसे पहले जमीन पर पेट के बल लेट जाएं, फिर गर्दन को सीधा रखें और हथेलियों को कंधों के नीचे रखें। वहीं, पंजे जमीन से सटे हुए हों। अब हाथों पर जोर डालते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें, लेकिन इस दौरान ध्यान रखें कि शरीर को नीचे लाते समय छाती जमीन से छूनी चाहिए। इसके बाद अपने हाथों को सीधा करें और 10 सेकंड इसी अवस्था में रहें, फिर वापस धीरे-धीरे नीचे आकर सामान्य हो जाएं।
महत्वपूर्ण टिप्स
इन बातों पर भी दें ध्यान
30 दिनों के अंदर सिर्फ एक्सरसाइज ही वजन नियंत्रित करने में मदद नहीं कर सकती बल्कि आपको अपनी डाइट संबंधी आदतों को भी बदलना जरूरी है। बेहतर होगा कि आप अपनी में डाइट में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की बजाय अधिक प्रोटीन शामिल करें। इसके अलावा, अपने वर्कआउट सेशन से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करना न भूलें। वहीं, समय-समय पर ब्रिस्क वॉक को भी अपने रूटीन में शामिल करें।
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