हैमस्ट्रिंग दोनों जांघों के पीछे मौजूद मांसपेशियों को कहा जाता है। ये मांसपेशियां कूल्हों से घुटनों तक के बीच होती हैं। अगर किसी कारणवश इन मांसपेशियों में खिंचाव आ जाता है तो इसके कारण तेज दर्द होने लगता है और चलने-फिरने से लेकर बैठने-उठने तक में समस्या होने लगती है। हालांकि, रोजाना कुछ एक्सरसाइज करके हैमस्ट्रिंग को मजबूती देकर इन समस्याओं से बचा जा सकता है। चलिए आज आपको ऐसे ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं।
सिंगल लेग ब्रिज एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर पीठ के बल लेटें और अपने एक घुटने को इस प्रकार मोड़ें कि तलवा जमीन से सट जाएं। अब धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर और शरीर को ऊपर उठाएं और ध्यान रखें कि इस दौरान शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहें। धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में आ जाएं, फिर इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं और ऐसा लगभग 10 बार करें।
इंक्लाइन बाइसेप कर्ल
इस एक्सरसाइज के लिए सबसे पहले एक इंक्लाइन बेंच पर बैठ जाएं, फिर अपनी क्षमतानुसार वजन वाले डंबलों को दोनों हाथों में लेकर ऊपर-नीचे करें। यह एक कठिन एक्सरसाइज है, लेकिन इससे हैमस्ट्रिंग ट्रेन होती हैं। बस आपको ये ध्यान रखना है कि आपको अपने सिर को हमेशा बेंच पर रखना है क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर जोर आएगा। इस एक्सरसाइज के लिए पहले हल्के वजन के डंबलों का इस्तेमाल करें और फिर धीरे-धीरे अपनी क्षमतानुसार वजन बढ़ाएं।
साइड लंजेस
साइड लंजेस करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को खुला करके खड़े हो जाएं। अब अपने दाएं पैर को 90 डिग्री के कोण पर लाएं और अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना स्ट्रेच करने की कोशिश करें। इसके बाद इस मुद्रा को 15 से 20 सेकेंड तक दोहराएं, फिर दूसरी तरफ से इसका अभ्यास करें। बेहतर परिणाम पाने के लिए इसे दोनों तरफ से कम से कम 20 बार करें।
रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज
सबसे पहले जमीन पर पैरों को फैलाकर बैठ जाएं, फिर अपने दोनों हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और हथेलियों को जमीन पर रखें। इसके बाद सामान्य सांस लेते रहें और अपने शरीर को थोड़ा पीछे की ओर करते हुए शरीर को अपनी क्षमतानुसार उठाने की कोशिश करें। इस दौरान अपने सिर को भी पीछे की ओर झुकाएं और अपने तलवों को जमीन से सटाएं। कुछ देर इसी स्थिति में रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य हो जाएं।
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